Το φαγόπυρο ή τριγωνόσπορος, ή μαυροσίταρο, είναι ένα “ψευδοδημητριακό” που που μοιάζει με τα σιτηρά. Με καταγωγή από την Ανατολή, το συναντάμε στην Κορέα, Κίνα και Ιαπωνία με τα γνωστά Noodles αλλά και στην Ευρώπη, στην οποία διαδόθηκε ιδιαίτερα κατά τον 17ο αιώνα. Οι περίφημες κρέπες της Γαλλίας, συνδέθηκαν εξ ολοκλήρου άλλωστε με το άλευρο του φαγόπυρο αλλά και άλλες συνταγές. 

 

Τι είναι το Φαγόπυρο; 

Το Φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και αυτό το κάνει ξεχωριστό. Επιπλέον,  είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να ενθαρρύνει το αίσθημα του κορεσμού. Χάρη στα πολλά αμινοξέα του, επιτρέπει την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό ενώ με τον μέτριο γλυκαιμικό του δείκτη, βοηθά στην αποφυγή απότομων εξάρσεων του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωσή του, βοηθά  στην μείωση του αισθήματος πείνας καθώς παρέχει σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Τα οφέλη του φαγόπυρου 

Μερικά από τα πολλαπλά οφέλη του φαγόπυρου είναι τα ακόλουθα:

1) Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το φαγόπυρο περιέχει υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης σε σύγκριση με πολλά άλλα σιτηρά και σεμινταλίδες, καθιστώντας το εξαιρετική πηγή για όσους αναζητούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

2) Χωρίς γλουτένη
Είναι ιδανικό για άτομα με ανοχή ή αλλεργία στη γλουτένη, καθώς δεν περιέχει αυτή την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε σιτηρά όπως ο σίτος, η κριθάρι και το σίκαλη.

3) Πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες 
Περιέχει άφθονα μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, και φώσφορο, καθώς και βιταμίνες, περιλαμβανομένων των βιταμινών B.

4) Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην προώθηση της καλής εντερικής υγείας, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως η καρδιαγγειακή νόσος και ο διαβήτης τύπου 2.

5) Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους ανθρώπους με διαβήτη ή για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

 

Πώς Καταναλώνεται; 

Μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί σαν άλευρο, να αποτελέσει το βασικό συστατικό για τηγανίτες και κρέπες, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε ό,τι θέλετε:  αυγό, ζαμπόν, τυρί , είναι πάντα ένα ασφαλές στοίχημα!

Όλο και περισσότερο, το φαγόπυρο καταναλώνεται επίσης ως σπόρος, με τη μορφή νιφάδων για πρωινό, ως συνοδευτικό λαχανικών και ως αντικαταστάτης άλλων δημητριακών. Το αλεύρι, όπως είπαμε, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ζαχαροπλαστική, κέικ, ψωμί και μπισκότα.  

Εν ολίγοις, το φαγόπυρο εξελίσσεται σε μια δημοφιλή υγιεινή επιλογή και αξίζει να το εντάξετε στη διατροφή σας! 

Επιλεγμένες συνταγές με φαγόπυρο:

Κρέπες Φαγόπυρου

Τοποθετήστε 330 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου σε ένα μπολ. Ρίξτε σταδιακά 75 cl νερό, ανακατεύοντας δυνατά. Προσθέστε 1 αυγό στη ζύμη και χτυπήστε καλά. Αφήστε τη ζύμη να ξεκουραστεί για 2 ώρες. Μαγειρέψτε τις κρέπες για 1 έως 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Βάλτε από πάνω μαγειρεμένο ζαμπόν, τυρί και ένα τηγανητό αυγό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμες κρέπες και να τις ζεστάνετε σε ένα τηγάνι για να προσθέσετε τη γέμιση.

Κεφτεδάκια από φαγόπυρο

Ξεπλύνετε 140 γραμμάρια καβουρδισμένου φαγόπυρου (ή κάσα). Σκεπάστε και βράστε για 3 λεπτά σε 25 cl ζωμό λαχανικών. Σε μια σαλατιέρα, χτυπήστε 1 αυγό με 50 γρ. παρμεζάνα, 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη και λίγο κάρυ σε σκόνη ή ras-el-hanout. Προσθέστε τους σπόρους φαγόπυρου και ανακατέψτε γρήγορα. Σχηματίστε μπάλες με το χέρι. Μαγειρέψτε για 5 έως 10 λεπτά σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Σερβίρετε τα κεφτεδάκια με σάλτσα γιαουρτιού, λεμονιού και σχοινόπρασο.

Σαλάτα με φαγόπυρο, ντομάτα και κολοκυθάκια

Ξεπλύνετε 200 γραμμάρια φαγόπυρου. Σε μια κατσαρόλα με τον διπλάσιο όγκο νερού, αφήστε το να πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το σκεπασμένο, για 5 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε τους σπόρους να φουσκώσουν για 15 λεπτά. Ξεπλύνετε και στραγγίστε. Κόβετε σε κύβους 1 ντομάτα και 1 κολοκυθάκι. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε 1 κρεμμυδάκι. Ετοιμάστε μια βινεγκρέτ με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας νερό, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τα υλικά μαζί και σερβίρετε με τη βινεγκρέτ.

Χυλός για πρωινό

Ζεσταίνετε 30 cl φυτικού γάλακτος σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε 50 γρ. νιφάδες φαγόπυρου και αφήστε το να φουσκώσει για 2 έως 3 λεπτά. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα, κομματάκια σοκολάτας, τριμμένη καρύδα ή θρυμματισμένα αμύγδαλα.

Μπισκότα 

Σε ένα μπολ, χτυπήστε 1 αυγό με 125 γρ. ζάχαρη και 80 γρ. λιωμένο βούτυρο. Προσθέστε 150 γρ. αλεύρι φαγόπυρου, 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ και μια πρέζα αλάτι. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα. Προσθέστε 125 γρ. κομματάκια σοκολάτας και ανακατέψτε ξανά. Σχηματίστε ελαφρώς πεπλατυσμένες μπάλες και τοποθετήστε τις σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Ψήστε τα μπισκότα για 12 λεπτά στους 180°C. Αφήστε τα να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε.